脚痩せの正しい対策法を解説。部分痩せと美脚はこうして実現します
更新日：2023年2月28日 火曜日
細くなりたい部位の上位に入るのが「脚」ではないでしょうか？ スラリと伸びた美しい脚は誰もがあこがれます。特に日本人は下半身太りの人が多いのが現状。そしてダイエットをしても、自己流だと痩せたくない顔やバストが痩せてしまい、肝心な脚はなかなか痩せません。
単純に食事制限をおこなうだけでは、痩せられない、もっとも部分痩せしにくい部位でもあります。でもあきらめないでください。 脚が太くなる原因を知り、正しいアプローチをすれば、美脚美人も夢ではありません。
※この記事は、美容皮膚科タカミクリニック副院長の山屋 雅美医師が監修しています。
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なぜ痩せない？気になる足のパーツ別やせない理由
脚も部位により、太くなる原因が違います。そこで脚の悩み「三大部位」である、太もも、ふくらはぎ、足首の各パーツについて考えてみましょう。
「太もも」が太くなる原因
太ももなど下半身の血管は、上半身に比べても数倍太く、流れる血液量も多く、体内で余分にあまったエネルギーが過剰に届いて脂肪（皮下脂肪）がつきやすいのです。また、つけ根にはリンパ節があり、水分や老廃物の排出がうまくいかないと、重力の関係から下半身に溜まりやすく、太ももも全体もむくんで太く見えます。さらに、骨盤が歪んでいても、太ももが太くなります、デスクワークが多く、座りっぱなしの人は、慢性的な運動不足と姿勢が悪くなりがちです。
なお、ダイエットをしても、脂肪は体全体で燃焼していくため、太ももの皮下脂肪のみをピンポイントで燃焼させるのはなかなか難しいのが実情です。
「ふくらはぎ」が太くなる原因
ふくらはぎが太る理由は、筋肉、脂肪、むくみです。ふくらはぎには大きな筋肉「ヒラメ筋」があり、特にヒールのある靴をよくはく方は、ふくらはぎに負荷がかり、筋肉が発達しやすいのです。また、水分や老廃物は、体の下半身に溜まりやすいため、どうしてもふくらぎはむくみで太ってしまうのです。ふくらはぎの皮下脂肪が燃焼しにくいのは、太ももと同様です。
「足首」が太くなる原因
足首が太くなる原因も、多くはむくみや脂肪、冷えです。足に合わない靴を履いていたり、ずり足で歩く癖がある人は、足首の可動域が制限されることで、筋肉の低下やリンパの滞りがおきて「むくみ足」になります。これが日常的になれば、当然、足首は像のように太くなってしまいます。
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脚が太くなる原因とメカニズムを理解しましょう
それでは、脚はどうして太くなるのでしょうか？そしてどうして痩せにくいのか？その原因とメカニズムを見ていきましょう。
【１】むくみが原因で太くなる
仕事などで、1日座りっぱなし、立ちっぱなしの人はむくみに悩むケースが多いでしょう。その原因は同じ姿勢を続けることによる、血液とリンパの流れの滞りです。血液を心臓から全身に送り出すポンプ役は心臓ですが、全身に送られたリンパを戻すポンプ役は、足の筋肉を動かす作用に頼っています。特に下半身は心臓から遠いうえに、重力も影響して、老廃物をのせた静脈やリンパの流れが滞りやすく、これがむくみになります。
むくみは、一過性ものもありますが、脚の筋力が低下している人は、リンパや老廃物を押し出す力が弱いため、むくみやすい体質になっているといえます。また、病気が原因のむくみもあります。原因は、心臓や肝臓、腎臓など、さまざまです。心配な場合は専門医に相談しましょう。
【２】脂肪が原因で太くなる
脚にたるみがある、脚ラインにメリハリがない、筋肉がほとんどない、膝の上に脂肪が多いという方は「脂肪太り」と言っていいでしょう。
脂肪太りになる原因は、大抵、食べ過ぎと運動不足です。糖質や脂質の多い食べ物が大好きで活動量が少ない方、つまり、摂取カロリーが消費カロリーよりも多く、体内で消費されないエネルギーが足の皮下脂肪にどんどん貯蔵されることで、脚太りになっていきます。
これを放置しておくと、脂肪細胞の周囲に線維組織が異常に増え、線維組織によって細かく分かれてボコボコ感が強く現れるセルライトへと発展します。太ももの皮膚をねじると、表面にボコボコとした凹凸ができたら、それがセルライトです。
先述したとおり、脂肪は体全体で燃焼していき、また、皮下脂肪は内臓脂肪と比べてもさらに燃焼しにくいため、闇雲にダイエットをしても脚痩せ効果をなかなか感じられないパーツといえます。
【３】筋力不足と必要以上に発達した筋肉が原因で太くなる
過去にスポーツをして現在も習慣化している方や、ハイヒールを日常的に履いている方は、一部の筋肉だけを酷使することで、太ももやふくらはぎが肥大してしまうことがあります。中には筋肉と脂肪が絡み合う場合もあり、こうなると細くするのが難しくなります。
また、反対に運動不足で、筋肉が少ない方も注意が必要です。脚の筋力の低下はリンパや老廃物を押し出す力が弱く、むくみやすい体質につながったり、また筋肉量が少ないと基礎代謝量も上がらず、太りやすい体質になります。
【４】骨盤のゆがみが原因で太くなる
姿勢が悪く、骨盤がゆがむと、筋肉のつき方のバランスが悪くなる原因になります。例えば、悪い姿勢を長く続けていると、骨盤が歪み、太ももの前側や外側だけを使ってしまい、その部分の筋肉がついて肥大化します。
一方、反り腰で骨盤が前傾している方。特にハイヒールを履く方に多いのですが、太ももが内側にねじれやすくなり、内股になりがちに。すると太ももやふくらはぎの外側ばかりが張っていきます。つまり、一部の筋肉だけが発達して、バランスの悪い形の脚になってしまうのです。
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美しい脚ラインを目指すセルフケア対策
それでは、どうしたら脚痩せができるのでしょうか？ その対策を考えてみましょう。
【１】有酸素運動・ウォーキングで脚痩せ
筋肉には瞬発力を要するスポーツや筋肉トレーニングで鍛えられる「速筋」と、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動などで鍛えられる「遅筋」があります。速筋は鍛えると太くなりますが、遅筋は鍛えても太くなりにくいのが特徴です。
また、一定時間以上持続させる有酸素運動により脂肪燃焼効果も期待できます。運動不足の「むくみ太り」や「脂肪太り」の解消のために、積極的に有酸素運動をおこなうことをおすすめします。
【２】足首運動で脚痩せ
足首の可動域を広げる運動がおすすめです。例えば、歩くときは、カカトからソフトに着地して、足裏をローリングさせて、つま先から蹴り出します。この足（フット部分）と足首をしっかりと使って歩くことで、これがポンプ役になって、血液やリンパの流れを促します。この動きを、横になっておこなう「足首運動」の一例をご紹介します。
１：仰向けに横になり、両手の平を下にして床に置きます。
２：足首を90度に曲げて10秒ほどキープ。
３：足先を伸ばし、甲の部分を伸ばして10秒キープします。
これを数回繰り返します。
【３】筋トレで脚痩せ
むくみを解消したい方や、硬く固まったセルライトをほぐして押し出したい方は、筋トレがおすすめです。太もも痩せのための基本のスクワットについてご紹介します。
１：脚を肩幅に開き、背筋を伸ばし、両手は頭の後ろに当てます。
２：息を吐きながら、ゆっくり8秒かけて、両膝を曲げて腰を落とします。
このとき注意したいのは、膝が内側に向かないこと、カカトが浮かないこと、膝が足先より前に出ないようにすることです。
これを10回繰り返します。
【４】ストレッチで脚痩せ
ストレッチで凝り固まった筋肉を伸ばし、筋肉と関節の柔軟性を高めることは、脚痩せに役に立ちます。特に股関節には大きなリンパ節があるので、股関節を柔軟に保つことは、下半身の老廃物を流し、「むくみ太り」の解消に役立ちます。ストレッチの一例をご紹介します。
１：床に座り、膝を曲げて股関節を開き、左右の足裏を合わせます。
２：両手で足首を持ち、背筋を伸ばします。
３：その姿勢を維持したまま、頭を遠くの床に置くように、上体を前に倒します。
４：ゆっくり元に戻り、これを10回繰り返し、最後に前に倒れた姿勢で10秒キープします。
【５】マッサージで脚痩せ
「むくみ太り」を解消するには、リンパの流れを促すマッサージも効果的です。脚の付け根（リンパ節）を軽く刺激して、足先から足のつけ根に向けてマッサージするのがポイントです。
１：太もものつけ根、膝の裏、足裏のリンパ節に圧をかえます。
２：ふくらはぎを両手の平を交互に動かして、下から上に向けてさすります。
３：親指ですねを下から上に向けてさすります。
４：膝裏のくぼんだ部分を軽く圧して刺激。
５：太ももを両手で外側→内側と、内側→外側に向けてねじっていきます。脂肪をしぼるような要領で、膝上から股関節まで、場所を変えて数回おこない、太ももをまんべんなく。
６：最後に太もものつけ根をもう一度圧します。
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美容皮膚科でもっとダイレクトに脚痩せ対策
脚は自己流の痩身法では、なかなか痩せにくい部位です。脚の脂肪や筋肉のつき具合は人それぞれですし、骨格も違います。肥満だけでなく、むくみや冷えが原因になっていることもあります。
まずは、脚太りの原因を正しく理解しましょう。そのためにはまずは医師による、適切な診断とアプローチが必要です。
それでは当院がおこなっている、不必要な脂肪のみを取り除く「マイナスの治療」をおこないながら脚ラインをデザインする施術についてご紹介しましょう。
■脂肪溶解注射
太ももや膝の上に、脂肪がたっぷり乗っている人におすすめです。脂肪を溶解する溶剤を直接脂肪層に注射。脂肪を分解・溶解して、体外に排出する方法です。脂肪細胞自体がなくなるので、再発やリバウンドが起こりにくいのが特長です。
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■ボトックス注射
A型ボツリヌス菌から抽出した成分を注入する方法です。これにより、筋肉の過剰な収縮を弱めることで、部分的に発達した筋肉を抑えます。特にふくらはぎの筋肉だけがししゃものお腹のようにぽっこり盛り上がってしまった「ししゃも脚」を気にしている人に適した方法です。
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まとめ
脚が太い理由は人それぞれに違います。したがって、脚の部分痩せは、自己流や一般的な痩身法では難しいのが現状です。ポイントは「いらない部分のみを除去する」こと。そうしたきめ細やかなアプローチに期待される方は、美容クリニックの治療も試してみることをおすすめします。
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